Искусство обретения себя. Экспрессивный дневник

Критикующий Родитель и Внутренний Ребенок

1. Закройте глаза и вернитесь мыслями в свое детство и отрочество. Спросите себя:

Какие критикующие, унижающие послания мне доводилось получать, будучи ребенком и подростком?

Вспомните задевавшие вашу самооценку слова, которые произносили взрослые, родители, учителя и другие авторитетные фигуры. Какие послания заставляли вас чувствовать себя неполноценным, бесполезным, недостойным любви, плохим, были связаны со стыдом и виной? Прокрутите эти послания в своем сознании — точно такими, какими вы их когда-то услышали, например: «Ты и впрямь тупой! Хотя бы раз ты можешь что-то сделать как полагается?», «Ты самый большой неряха в мире. Ты только взгляни на эту комнату!» или «Какой же ты нескладный и неуклюжий. Из тебя не вырастет ничего путного».

2. Разделите страницу на две части по вертикали. Вы будете писать диалог, используя правую и левую руки. Начните с той половины листа, которая находится со стороны вашей доминирующей руки — той, которой вы обычно пишете. Озаглавьте столбик: «Оскорбления». Затем запишите все оскорбительные послания — точно так, как вы их помните, будто бы вы расшифровываете аудиозапись (как показано в примерах ниже).

3. Теперь перечитайте написанное. Позвольте себе прочувствовать свою внутреннюю реакцию, когда вы слышите эти послания прямо сейчас. Затем возьмите ручку или карандаш в свою другую руку (недоминирующую, ту, которой вы обычно не пишете) и назовите второй столбик «Ответы». Вы можете писать письменными или печатными буквами — как захочется. Затем ответьте на каждое оскорбительное послание, выражая то, что вы чувствуете прямо сейчас, читая эти утверждения. Отвечайте так, будто вы говорите вслух. Записывайте ответные высказывания недоминирующей рукой.

4. На новой странице, используя доминирующую руку, опишите свои ощущения от ведения этого диалога правой/левой руками между критическими голосами из вашего детства и отрочества и собой сегодняшним. Каково вам было услышать эти оскорбления снова? Какие ощущения возникали при письме недоминирующей рукой? У вас получилось по-настоящему ответить? Если нет, то какие эмоции вам помешали? Что вы чувствовали в этот момент?

Это упражнение направлено на поиски корней вашей низкой самооценки и работу с ними. Вы сможете буквально вытащить негативный образ Я за его корни. Работа начинается с высвобождения справедливых возмущения и гнева, которые вы могли испытывать, но не выразили в то время, когда были ребенком или подростком. Отвечая на оскорбления сейчас, вы сопротивляетесь деструктивной природе этих критикующих голосов, которые живут внутри вас, подобно старым записям. Вы можете стереть их и записать на осво- бодившемся месте полные любви и заботы послания самому себе, которые укрепят вашу самооценку и творческую силу (см. упражнение «Забота о себе» на с. 73).

П р и м е ч а н и е. Обычно это упражнение требует многократного выполнения. Нужно разобраться с каждым элементом негативного образа Я. Эти послания разрушали вашу самооценку годами, поэтому изгнать их за один день просто невозможно. Однако награда за усилия огромна. Это и следующее упражнения — самые эффективные из известных мне способов преодолеть творческий кризис.

Мое критикующее Я

1. Закройте глаза и спросите:

Что оскорбительного я говорю себе сам?

Прислушайтесь к этим голосочкам в вашей голове, что атакуют вашу самооценку, — к вашим посланиям самому себе о том, что вы ущербный, плохой, недостойный любви и т.д. Послушайте, как разрушительно звучат ваши обвинения и критика.

2. Это еще один диалог правой и левой рук, как в предыдущем упражнении. Разделите страницу по вертикали на две части. Начните писать доминирующей рукой в колонке со стороны этой руки. Назовите столбик «Внутренний Критик» и запишите в нем все оскорбительные послания, которые вы адресуете себе в данный период своей жизни. Записывайте их во втором лице, например: «Ты некомпетентна. Тебе никогда не получить эту работу», «В тебе нет ничего хорошего. Ты не заслуживаешь счастья» или «Ты тупой и никогда не достигнешь своей цели».

3. Перечитайте оскорбления. Выразите свои чувства в столбике напротив. Используйте для ответов другую (недоминирующую) руку, как делали это в прошлом упражнении.

На курсах по ведению дневника это упражнение, пожалуй, было самым мощным — как для меня, так и для моих студентов. Это невероятно эффективный инструмент для противостояния негативному образу Я и формирования более высокой самооценки. При многократном выполнении оно помогает справиться с ненавистью к себе и сомнениями в собственной ценности. Борясь с уничтожающей критикой, идущей как изнутри, так и снаружи, вы укрепляете уверенность в себе. Как гласит афоризм, автором которого принято считать Элеонору Рузвельт, «никто не может вызвать в вас чувство собственной неполноценности без вашего согласия». Замечая внутренние нападки на свою самооценку и сопротивляясь им, вы учитесь справляться и с оскорблениями от других людей. Это упражнение — мой личный тренажер для развития уверенности в себе. Я много раз применяла его во время написания этой книги, и оно работало.

Благодарности
Введение
Новые технологии - новые вопросы
Экспрессивный дневник и технологии: носитель информации сам является посланием
Экспрессивный дневник и эмоциональная грамотность
Писать или печатать
Письмо недоминирующей рукой
Рисование недоминирующей рукой
Дополнительные возможности работы
ГЛАВА ПЕРВАЯ. Как вести экспрессивный дневник?
ГЛАВА ВТОРАЯ. Где вы сейчас и откуда вы идете?
ГЛАВА ТРЕТЬЯ. Кто вы?
ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ. Как вам с самим собой?
ГЛАВА ПЯТАЯ. Как Вам с другими:какие люди, места и предметы вас окружают?
ГЛАВА ШЕСТАЯ. О чем знает ваше высшее Я?
ГЛАВА СЕДЬМАЯ. Куда вы держите путь?
Перечитывание дневника
Послесловие
Вопросы и ответы
Приложение
Библиография